Kila nabraná přes Vánoce jsou podle nutričního poradce a fitness trenéra Lukáše Ondráčka často jen zadržená voda, při dobrém stravovacím režimu se rychle ztratí.

Je vhodné nějak upravit jídelníček v zimních měsících? Co by v zimě nemělo na talíři chybět?
Určitě není potřeba se začít „obalovat tukem“ jako medvědi před zimním spánkem, i když k tomu chladné počasí svádí. Spíše než na kalorie navíc bych se zaměřil na termický efekt jídla a imunitu. V létě máme chuť na saláty, v zimě tělo ocení teplé polévky, vývary, pečenou kořenovou zeleninu nebo dušená masa.
Co by nemělo chybět? Rozhodně kysané zelí a fermentované produkty pro zdravá střeva (kde sídlí většina imunity) a kvalitní zdroje bílkovin. A protože sluníčka je málo, v zimě je absolutní nutností doplňovat vitamín D.

Jak se po Vánocích, které mají mnozí spojené s volnějším stravovacím režimem, vrátit zase do normálu?
Hlavně bez paniky a bez výčitek. To nejhorší, co můžete udělat, je naordinovat si drastický detox nebo hladovku jako trest za snědené cukroví. Tělo má vlastní detoxikační orgány – játra a ledviny – a ty fungují nonstop.
Nejlepší návrat do normálu je prostě začít jíst normálně hned další den. Vraťte se k pravidelnosti, přidejte zeleninu ke každému jídlu a běžte se projít. Vánoční kila jsou často jen zadržená voda ze zvýšeného příjmu soli a sacharidů, která se po návratu k režimu zase rychle ztratí.

S novým rokem se často pojí také různá předsevzetí týkající se sportu a pohybu. Je vhodné se snažit o aktivní změnu v pohybu i stravě zároveň?
Ideální je jít na to ruku v ruce, protože strava a pohyb se násobí. Ale pozor na přepálení startu. Často vidím lidi, kteří od 1. ledna nasadí trénink 5x týdně a k tomu striktní dietu. To vydrží čtrnáct dní a pak vyhoří.
Lepší je strategie malých kroků. Začněte se hýbat 2–3x týdně a k tomu si jen hlídejte bílkoviny a pitný režim. Až si to sedne, přidejte další změnu. Konzistence vždy poráží intenzitu.

Mnoho lidí daruje nebo dostává jako vánoční dárek různé vitamíny, doplňky stravy nebo suplementy. Jsou užitečné? Jak je vnímáte vy?
Doplňky mají smysl, pokud doplňují kvalitní stravu, ne když ji mají nahradit. Pro běžného člověka v naší zeměpisné šířce má smysl celoročně Omega-3 (pokud nejíte 2x týdně tučné ryby) a v zimě zmíněný vitamín D. Pro sportovce nebo lidi ve stresu je skvělý hořčík, ideálně ve formě bisglycinátu na noc pro lepší spánek.
Naopak různé „spalovače tuků“ bez pohybu nebo zázračné pilulky na hubnutí jsou ve většině případů jen vyhozené peníze.

Máte nějaké tipy, jak si má člověk nastavit stravovací režim tak, aby to nevyžadovalo přílišné úsilí, a přitom jedl zdravě?
Základem je nehledat v tom vědu. Mým klientům radím jednoduché pravidlo „zdravého talíře“. Ke každému hlavnímu jídlu si dejte porci bílkoviny (maso, vejce, ryba, sýr, luštěniny) o velikosti dlaně, k tomu hrst přílohy a zbytek talíře doplňte zeleninou nebo ovocem.
Z hlediska nakupování platí zlaté pravidlo: Kdo je připraven, není překvapen. Mějte doma v zásobě základní suroviny, ze kterých uvaříte do 15 minut. Když máte hlad a prázdnou lednici, sníte cokoliv. Když máte v lednici tvaroh a šunku, sáhnete po tom.

Jak si doma vytvořit takové prostředí, které bude zdravé stravování podporovat?
Řídím se pravidlem: Co doma nemám, to nesním. Pokud máte na kuchyňské lince mísu se sušenkami, pokaždé, když projdete kolem, musíte zapojit vůli, abyste si nevzali. A vůle se večer unaví.
Nahraďte to mísou s ovocem. Dobroty schovejte do nejvyšší poličky, kam musíte pro štafle. Dělejte ty zdravé volby viditelnými a snadnými, a ty méně vhodné neviditelnými a hůře dostupnými.

Setkáváte se v současné době s nějakými novými trendy, které jsou z hlediska stravování škodlivé?
Bohužel ano, sociální sítě jsou plné extrémů. Vidím trend démonizace celých skupin potravin – jednou je to lepek, pak cukr, pak ovoce. Lidé se pak jídla bojí. Nebezpečné jsou také rady od nekvalifikovaných „influencerů“, kteří doporučují drastické diety nebo nesmyslné koktejly.
Zdravé stravování není o vyřazování, ale o rovnováze. Pokud vám někdo tvrdí, že existuje jen jedna jediná správná cesta a všechno ostatní je „jed“, zpozorněte.

Kdybyste měl čtenářům poradit jeden návyk, se kterým by mohli začít hned teď, co by to bylo?
Aby zapracovali na svém myšlení a přestali vnímat jídlo jako nepřítele. Mnoho lidí žije v cyklu buď držím dietu na 100 %, nebo selžu a přejím se. To je cesta do pekel.
Naučte se odpouštět si nedokonalost. Pokud 80 % času jíte kvalitní a nutričně bohaté jídlo, těch zbylých 20 % pro radost vás nezabije. Klíčem není perfekcionismus, ale dlouhodobá udržitelnost a psychická pohoda. Takže přestaňte řešit každou kalorii a začněte vnímat jídlo jako parťáka, ne jako něco, co musíte následně „odčinit“ ve fitku.